Pašvērtējuma tests

Kas ir Rozenberga pašvērtējuma skala?

Rozenberga pašvērtējuma skalu (angļu val. Rosenberg Self-Esteem Scale, RSES) 1965. gadā izveidoja sociologs Moriss Rozenbergs. Tā ir pasaulē pazīstamākā un visplašāk izmantotā pašvērtējuma aptauja: tā tulkota desmitiem valodu un izmantota tūkstošiem zinātnisku pētījumu.

Skalā ir 10 apgalvojumi: 5 pozitīvi („uzskatu, ka man ir labas īpašības”) un 5 negatīvi („reizēm jūtos nederīgs”). Šāds līdzsvars palīdz izvairīties no automātiskām atbildēm un precīzāk atspoguļo patieso attieksmi pret sevi. Kopējais rezultāts ir robežās no 0 līdz 30.

No kurienes rodas zems pašvērtējums?

Pašvērtējums veidojas kopš bērnības, no tā, kā uz mums reaģēja svarīgākie cilvēki. Pastāvīga kritika, salīdzināšana ar citiem, pieredze, ka mīlestība jānopelna, ņirgāšanās vai emocionāla atstātība māca bērnam secinājumu: „ar mani kaut kas nav kārtībā”. Pieaugušā vecumā šo secinājumu uztur iekšējais kritiķis, tas ir, automātiskas sevis nosodīšanas domas.

Zemu pašvērtējumu veicina arī pieaugušā pieredze: toksiskas attiecības, mobings darbā, ilgstošas neveiksmes, sociālo tīklu radītā salīdzināšanās ar „ideālajiem” citiem. Par laimi, pašvērtējums nav iedzimta konstante. Psiholoģiskie pētījumi rāda, ka tas dzīves laikā mainās un to var mērķtiecīgi stiprināt.

Kā stiprināt pašvērtējumu?

Pašvērtējums nostiprinās nevis tad, kad sevi pārliecina „es esmu labākais”, bet tad, kad mainās attiecības pašam ar sevi. Visefektīvākie virzieni:

• Atpazīstiet iekšējo kritiķi: pamaniet sevis nosodīšanas domas un pārbaudiet, vai tās ir patiesas, it kā runātu ar draugu
• Sasniedziet mazus mērķus: pašvērtējumu visvairāk audzē pierādījumi sev, ka es varu, tas ir, mazi, sasniedzami soļi svarīgās jomās
• Fiksējiet sasniegumus: vakarā pierakstiet 3 lietas, kas izdevās; smadzenes trenējas tās pamanīt
• Izvēlieties vidi: mazāk laika ar cilvēkiem, kuri pastāvīgi kritizē, vairāk ar tiem, kuri atbalsta
• Ierobežojiet salīdzināšanos: sociālajos tīklos jūs redzat citu „fasādi”, bet savu dzīvi arī no aizkulisēm
• Rūpējieties par ķermeni: miegs, kustības un uzturs tieši ietekmē emocionālo fonu, uz kura balstās pašvērtējums

Pašvērtējums un garīgā veselība

Zems pašvērtējums ir cieši saistīts ar depresiju, trauksmi un izdegšanu: tas var būt gan to cēlonis, gan sekas. Pastāvīga sevis nosodīšana nogurdina tāpat kā kritika no malas, un vāja savas vērtības izjūta mudina palikt neveselīgās attiecībās vai darbā.

Ja zemu pašvērtējumu pavada nomākts garastāvoklis, enerģijas trūkums vai trauksme, ir vērts izpildīt depresijas testu un trauksmes testu. Visefektīvākais veids, kā mainīt dziļi iesakņojušos negatīvu attieksmi pret sevi, ir psihoterapija, īpaši kognitīvi biheiviorālā terapija.