Bezmiega tests
Katrs trešais pieaugušais laiku pa laikam saskaras ar miega problēmām, un aptuveni katram desmitajam tās atbilst hroniska bezmiega kritērijiem. Robeža starp „slikti izgulējos” un bezmiegu nav viena slikta nakts, bet gan problēma, kas atkārtojas un sabojā pašsajūtu dienā.
Šajā testā ir 10 jautājumi par jūsu miegu pēdējā mēneša laikā: iemigšanu, pamošanos naktī, rītu un pašsajūtu dienā. Jautājumi veidoti pēc pazīmēm, ar kurām miega medicīna raksturo bezmiegu.
Sāciet testu
Pareizu vai nepareizu atbilžu šeit nav, tāpēc atbildiet tā, kā ir patiesībā. Rezultātu redzēsiet uzreiz.
Jūsu atbildes netiek nekur sūtītas un saglabātas, viss notiek tikai jūsu pārlūkprogrammā.
Jūsu iepriekšējie šī testa rezultāti
Rezultāti glabājas tikai jūsu pārlūkprogrammā un netiek nekur sūtīti. Atkārtojot testu ik pēc dažām nedēļām, redzēsiet savas izmaiņas.
Kas ir bezmiegs?
Bezmiegs nav vienkārši īss miegs, bet gan neapmierinātība ar miega daudzumu vai kvalitāti, kas atkārtojas vismaz 3 naktis nedēļā un traucē funkcionēt dienā. Izšķir trīs galvenās formas: grūtības iemigt, grūtības nogulēt visu nakti (pamošanās naktī) un pārāk agra pamošanās.
Īslaicīgs bezmiegs (līdz 3 mēnešiem) visbiežāk rodas stresa, pārmaiņu vai slimības dēļ un pāriet kopā ar cēloni. Hronisks bezmiegs, kas ilgst vairāk nekā 3 mēnešus, jau tiek uzskatīts par patstāvīgiem traucējumiem, ko uztur vairs nevis sākotnējais cēlonis, bet izveidojušies ieradumi un trauksme par miegu.
Šī testa rezultāts (no 0 līdz 40) atspoguļo bezmiega pazīmju biežumu un ietekmi: jo vairāk punktu, jo vairāk jūsu miegs atbilst bezmiegam raksturīgajai ainai.
Bezmiega apburtais loks
Hronisku bezmiegu visbiežāk uztur nevis ķermenis, bet galva. Pēc dažām sliktām naktīm cilvēks sāk baidīties no paša bezmiega: vakarā vēro sevi („vai iemigšu?”), gultā skaita atlikušās stundas, dienā atceļ plānus. Smadzenes iemācās: gulta nozīmē spriedzi. Jo vairāk pūļu iemigt, jo mazāk miega, jo miegs ir vienīgā lieta, ko nav iespējams sasniegt, cenšoties.
Tam pievienojas kompensācijas: agrāka iešana gulēt, gulēšana līdz pusdienlaikam, diendusa, alkohols „atslābināšanās” nolūkā. Tās visas uz brīdi atvieglo, bet izjauc dabisko vajadzību pēc miega un loku tikai griež tālāk. Tieši šo loku pārrauj bezmiega kognitīvi biheiviorālā terapija, kas ir efektīvākā zināmā ārstēšana.
Miega higiēna: ko patiešām vērts darīt
Miega higiēna viena pati neizārstē ieilgušu bezmiegu, taču vieglos gadījumos ar to pietiek, bet smagākos tā ir nepieciešams pamats:
- Pastāvīgs celšanās laiks: svarīgākais noteikums; gulēt var iet dažādos laikos, bet celties vienādi
- Gulta tikai miegam: nekāda darba, seriālu vai interneta pārlūkošanas gultā
- Prom ar ekrāniem stundu pirms miega; vakarā blāva gaisma, bet no rīta spilgta
- Kofeīns līdz plkst. 14: tā pussabrukšanas laiks ir 5-6 stundas
- Alkohols nav miega zāles: tas palīdz iemigt, bet izjauc nakts otro pusi
- Vēsa, tumša, klusa guļamistaba: 17-19 °C ir optimāli lielākajai daļai cilvēku
- Kustības dienā: regulāras fiziskās aktivitātes padara miegu dziļāku, taču ne vēlu vakarā
Kad vērsties pie ārsta?
Vērsieties pie ārsta, ja miega problēmas ilgst vairāk nekā 3 mēnešus, neskatoties uz miega higiēnu, ja miegainība dienā rada briesmas (piemēram, pie stūres) vai ja vienlaikus pamanāt krākšanu ar elpošanas pauzēm: tā var būt miega apnoja, kas jāārstē atsevišķi.
Mūsdienīga bezmiega ārstēšana nesākas ar zālēm: pirmais ieteikums ir bezmiega kognitīvi biheiviorālā terapija, kas maina miegu ietekmējošos ieradumus un domāšanu. Miega zāles izraksta tikai uz īsu laiku, jo, ilgi lietotas, tās zaudē efektivitāti un rada atkarību. Ja bezmiegu pavada trauksme vai slikts garastāvoklis, vērts izpildīt trauksmes un depresijas testus, jo tie bieži ir bezmiega patiesā sakne.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik stundu miega vajag pieaugušajam?
Lielākajai daļai pieaugušo vajag 7-9 stundas, taču individuālā vajadzība atšķiras. Uzticamākais mērs ir pašsajūta dienā: ja dienā esat možs bez kofeīna „kruķiem”, jūsu miega daudzums jums ir piemērots.
Iemiegu labi, bet pamostos trijos vai četros naktī. Vai tas ir bezmiegs?
Īsas pamošanās naktī ir normālas, tās ir mums visiem, tikai parasti tās neatceramies. Par bezmiega pazīmi tas kļūst, kad pēc pamošanās nevarat iemigt 20-30 minūtes un tas atkārtojas vairākas reizes nedēļā. Biežākie cēloņi ir stress, alkohols vakarā, pārāk agra iešana gulēt.
Vai melatonīns palīdz pret bezmiegu?
Melatonīns ir visefektīvākais, ja ir izjaukts diennakts ritms (maiņu darbs, laika joslu maiņa, „pūces”). Klasiska hroniska bezmiega gadījumā tā iedarbība ir pieticīga, krietni vājāka nekā uzvedības terapijas iedarbība. Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.
Vai diendusa kaitē?
Cilvēkam ar veselīgu miegu īsa (līdz 20-30 minūtēm) diendusa līdz plkst. 15 nekaitē. Bet, ja cīnāties ar bezmiegu, no diendusas labāk atteikties: tā samazina vakara vajadzību pēc miega un uztur apburto loku.
Vai manas atbildes tiek saglabātas?
Nē. Visi aprēķini notiek jūsu pārlūkprogrammā, atbildes netiek nekur sūtītas un nekur glabātas.
Avoti un metodika
Testu sagatavoja VisiTesti.lv redakcija, balstoties uz zemāk norādītajiem avotiem. Kā veidojam un vērtējam testus, lasiet metodikas lapā.
- American Academy of Sleep Medicine (2014). International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed.
- Riemann D. et al. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research.
- Walker M. (2017). Why We Sleep. Scribner.
Paldies! Jūsu viedoklis palīdz mums uzlabot vietni.
